IFS Therapy là gì? Hướng dẫn chi tiết về Liệu pháp Hệ thống Gia đình Nội tâm (Internal Family Systems)

Khi bên trong ta không chỉ có “một người”

Bạn đã bao giờ cảm thấy mâu thuẫn với chính mình?
Một phần trong bạn muốn nghỉ ngơi – nhưng phần khác lại la hét: “Lười biếng rồi đấy!”.
Một phần muốn yêu – phần khác lại sợ bị tổn thương.
Một phần muốn thay đổi – phần khác lại bảo: “Cứ chọn an toàn được rồi bạn ơi!”

Nếu bạn từng rơi vào trạng thái như vậy, bạn không cô đơn. Và bạn cũng không “rối loạn”. Theo liệu pháp IFS – đó là điều hoàn toàn tự nhiên. Bởi bên trong mỗi người đều có nhiều “phần” cùng tồn tại, cùng lên tiếng, cùng giành lấy sự quan tâm của bạn.

---

IFS Therapy là gì?

IFS là viết tắt của Internal Family Systems Therapy – tạm dịch: Liệu pháp Hệ thống Gia đình Nội tâm.
Đây là một hướng tiếp cận trong tâm lý trị liệu do Tiến sĩ Richard C. Schwartz phát triển từ thập niên 1980.

IFS cho rằng mỗi con người không chỉ có một “cái tôi”, mà gồm rất nhiều phần khác nhau – như một “gia đình” sinh động bên trong tâm trí. Và giống như bất kỳ gia đình nào, các phần này có thể yêu thương, bất hòa, tranh cãi hoặc bị lãng quên.

---

Các phần trong IFS là gì?

Trong IFS, bạn sẽ gặp ba nhóm phần chính:

a. Phần Người bảo vệ (Protectors: gồm Managers và Firefighters)

Những Người Quản Lý (Managers)
Đây là những phần trong bạn luôn cố gắng kiểm soát mọi thứ – từ cảm xúc, công việc, đến các mối quan hệ – để giữ cho cuộc sống ổn định và tránh bị tổn thương. Chúng thường là những phần rất chăm chỉ, cầu toàn, hay lo xa… Chúng làm mọi cách để tránh cho những phần yếu đuối hơn bên trong bạn bị tổn thương thêm.

Biểu hiện khi bạn đang bị các phần này kiểm soát:

• cầu toàn,

• chỉ trích bản thân hoặc người khác,

• kiểm soát,

• lo lắng thường xuyên,

• lên kế hoạch quá mức,

• đánh giá, phán xét,

• sợ thất bại,

• ép bản thân phải luôn “tốt”,

• giữ khoảng cách với người khác,

• giấu cảm xúc thật.

Những Người Lính Cứu Hỏa (Firefighters)
Khi những phần Bị Lưu Đày bắt đầu trỗi dậy và mang theo cảm xúc đau đớn, Lính Cứu Hỏa sẽ xuất hiện để dập tắt cảm xúc đó ngay lập tức. Chúng thường làm điều này bằng những cách mạnh mẽ như ăn uống quá độ, xem phim liên tục, uống rượu, nghiện mua sắm, nghiện du lịch, hoặc hành vi tự hại… Chúng không xấu – chúng chỉ đang cố giúp bạn không phải cảm thấy đau, dù cách chúng chọn có thể khiến bạn thấy tệ hơn về lâu dài.

Chúng không có ác ý, mà thật ra rất trung thành và mệt mỏi vì luôn phải cảnh giác.

Biểu hiện khi bạn đang bị các phần này kiểm soát:

• ăn uống vô độ,

• dùng mạng xã hội/lướt web liên tục,

• nghiện rượu, chất kích thích,

• xem phim hoặc chơi game quá mức,

• quan hệ tình dục thiếu kiểm soát,

• cắt đứt liên lạc với mọi người,

• tự làm tổn thương bản thân,

• bùng nổ giận dữ hoặc phá hoại,

• hành vi liều lĩnh,

• tê liệt cảm xúc, muốn “biến mất”.

b. Phần “đứa trẻ” bị lưu đày (Exiles)

Đây là những phần bên trong bạn mang nhiều nỗi đau từ quá khứ – có thể là cảm giác bị bỏ rơi, xấu hổ, không xứng đáng, hoặc bị tổn thương sâu sắc. Vì nỗi đau quá lớn, nên những phần khác trong bạn cố gắng “đẩy” chúng ra xa, không cho chúng lên tiếng. Nhưng thật ra, chúng chỉ đang chờ được lắng nghe và chữa lành.

Biểu hiện khi bạn đang bị các phần này kiểm soát:

• cảm thấy cô đơn,

• xấu hổ sâu sắc,

• thấy mình không xứng đáng,

• nhớ lại ký ức đau buồn,

• khóc lặng lẽ một mình,

• cảm thấy bị bỏ rơi,

• mong muốn được yêu thương mãnh liệt,

• sợ bị nhìn thấy con người thật,

• cảm thấy vô dụng,

c. Bản Thể (Self) – bản chất chân thật của bạn

Đây là phần sâu nhất, sáng suốt nhất, có đầy đủ 8 phẩm chất cốt lõi:
Từ bi, bình an, tò mò, rõ ràng, tự tin, sáng tạo, can đảm, kết nối (compassion, calm, curiosity, clarity, confidence, creativity, courage, connectedness).
Mục tiêu của IFS là để bạn sống và tương tác với các phần từ vị trí của Bản Thể – chứ không phải để một phần nào đó “lái” toàn bộ con người bạn.

---

Những tình huống đời thường IFS có thể can thiệp

Bạn cảm thấy căng thẳng vì mâu thuẫn nội tâm

• Một phần muốn nghỉ ngơi, phần khác lại ép làm thêm

• Một phần muốn thành thật, phần khác lại sợ bị tổn thương

Bạn thường xuyên bị lo âu, giận dữ hoặc buồn bã

• Những cảm xúc đó có thể là “người bị lưu đày” đang lên tiếng

• Các “người bảo vệ” có thể cố che giấu bằng cách chỉ trích hoặc làm việc quá sức

Bạn gặp khó khăn trong các mối quan hệ

• Bạn phản ứng quá mức? Có thể một phần trong bạn đang “bật chế độ phòng thủ” để không bị tổn thương lần nữa

Bạn thấy mình bị mắc kẹt trong những thói quen xấu

• Có phần đang muốn giải tỏa hoặc tránh né cảm giác sâu kín nào đó

IFS không phán xét, mà giúp bạn hiểu: tất cả những phản ứng đó đều đến từ những phần có lý do riêng – và có thể được lắng nghe, chữa lành.

---

Cách hoạt động của liệu pháp IFS

Một buổi trị liệu IFS thường sẽ diễn ra như sau:

• Người hướng dẫn giúp bạn chú ý tới một phần đang hiện diện mạnh nhất (ví dụ: lo âu, chỉ trích, buồn bã…)

• Bạn được mời tạm lùi lại và quan sát phần đó, thay vì bị cuốn vào

• Khi bạn kết nối từ Bản Thể, phần đó sẽ bắt đầu bày tỏ lý do tồn tại, nỗi sợ, và niềm tin cũ

• Cuối cùng, quá trình chữa lành diễn ra khi bạn thấu cảm, tiếp cận được phần bị lưu đày phía sau

Không cần “ép buộc thay đổi” – chỉ cần kết nối bằng lòng từ bi, các phần sẽ tự điều chỉnh và trở nên hài hòa hơn.

---

Vì sao IFS lại phù hợp với nhiều người?

a. Không loại bỏ cảm xúc – mà làm bạn với chúng

IFS dạy rằng: Không có phần nào là xấu. Kể cả phần làm bạn thấy xấu hổ hay muốn trốn tránh.

b. Tôn trọng toàn bộ các phần trong bạn

Không chia “tốt” – “xấu”, mà hiểu rằng mọi phần đều có động cơ tích cực, chỉ là chúng đã gánh vai quá lâu.

c. Phù hợp với người không muốn đào sâu quá khứ

IFS không bắt bạn kể lại chi tiết ký ức đau buồn – bạn chỉ cần lắng nghe phần đang sống trong cảm xúc đó, ở hiện tại.

d. Hỗ trợ cho cả trị liệu tâm lý lẫn hành trình tâm linh

Nhiều người cảm thấy kết nối với Bản Thể trong IFS giống như trở về với linh hồn nguyên bản của chính mình.

---

Làm sao để bạn bắt đầu thực hành IFS tại nhà?

Bước 1: Nhận diện phần đang “online” chi phối bạn

• “Hiện tại, mình cảm thấy lo lắng – có lẽ phần lo âu đang lên tiếng”

Bước 2: Tách mình khỏi phần đó một chút

• “Mình KHÔNG PHẢI là lo âu – mình ĐANG CẢM NHẬN phần lo âu”

Bước 3: Tò mò và lắng nghe phần đó:

• “Em lo điều gì nhất lúc này?”

• “Em xuất hiện từ khi nào?”

• “Em đang cố bảo vệ điều gì?”

Bước 4: Ghi chép hoặc thiền 

• Viết đối thoại giữa bạn và phần đó

• Hoặc ngồi yên và tưởng tượng bạn đang trò chuyện trong lòng từ bi, bạn sẽ nhận được những hình ảnh hiện lên trong đầu do phần đó gửi cho bạn

• Hoặc bạn cũng có thể nói “tôi buông bỏ nhân dạng của mình” và cho phần đó “chiếm hữu bạn” để nó có thể khóc/ tức giận/giải bày hết tất cả qua cơ thể và giọng nói của bạn

Bước 5: Kết thúc bằng sự biết ơn

• “Cảm ơn bạn đã xuất hiện, tôi sẽ quay lại để nghe bạn thêm lần nữa.”

---

IFS Therapy là một lời mời gọi trở về bản thể chân thật của chúng ta – SELF hay TRUE SELF

IFS không phải là một kỹ thuật “sửa chữa tâm lý”, mà là một lời mời gọi trở về nhà – nơi từng phần trong bạn được nhìn nhận và yêu thương như chính con người bạn.

Nếu bạn từng thấy mình “phức tạp”, “mâu thuẫn”, hoặc “khó hiểu” – IFS sẽ cho bạn một cái nhìn khác: bạn là một hệ thống sống động, thông minh, và xứng đáng được chữa lành bằng tình thương.

Sách về IFS Therapy đã được dịch tiếng Việt

Liệu pháp hệ thống gia đình nội tâm:
https://s.shopee.vn/2LIvaX0scc